Måndag
Uppvärmning djupa benböj samtidigt som jag lyfter medicinboll på 2 kg rakt upp, 2x15.
Benpress maskin 25 kg 1x15, 38,5 kg 1x12, 45 kg (vikt 100) 3x10.
Utfall stång 23 kg 1x10/ben, 28 kg 4x10/ben.
Biceps stång 14,5 kg 3x8, 17 kg 3x3.
Sneda curl 2 hantlar a 8 kg 3x6, 2x3.
Biceps curl 2 hantlar a 7 kg 4+5+7.
Magmaskin 25 kg 3x10.
Det verkar ha gett resultat för jag fick go träningsvärk i rumpan nästa dag.

Tisdag
Bodybalance med Linnéa. Behagligt och avslappnande som variation, men kommer inte gå på det ofta eftersom det inte är den typen av träning jag gillar, utan det kommer bara ske av sociala orsaker tillsammans med någon annan.

Onsdag
Chins hjälpvikt 30 kg 3x8.
Marklyft med rodd stång 25 kg 3x10.
Sneda latsdrag 36 kg 2x10.
Rodd lodrätt 35 3x10, 40 3x6.
Chins igen 30 kg 3x6.
Magmaskin 31,5 1x10, 36 3x6.
Rygglyft på matta raka och sneda.
Magövningar på matta, raka och sneda bukmusklerna.

Fredag
Uppvärmning axlar med 2 hantlar a 3 kg
Chins 30 kg hjälpvikt
Axelpress stång 15 kg 3x6 framför huvudet, 2x5+4 bakom huvudet.
Axelpress 2 hantlar á 7 kg 2x6+2x5.
Triceps 1 hantel bakom huvudet 8 kg 1x12, 9 kg 3x6.
Triceps kabel dragmaskin 15 2x12, 20 3x6.
Dips med händerna på en bänk 3x10.
Magmaskin 25 kg 4x10.

Lördag
Ledig, men vaknade 7,20, skulle ner till stan och bruncha senare och resten av dagen var uppbokad, det var 3 grader ute och strålande sol. Men andra ord ett perfekt tillfälle för en kort joggingtur! Årets första joggingtur och jag har knappt tränat någon kondition senaste tiden, så jag var förberedd på hur dåligt det skulle gå. Men det gick inte dåligt alls! Det gick visserligen långsamt och jag hade lite håll, men jag tog mig igenom 4 km med ett leende på läpparna.

Söndag förmiddag; kaffe, 1 msk bipollen, 0,5 skopa Assault.
Jogging/gång 5 min.
Djupa benböj med medicinboll rakt upp 2x15.
Benpress maskin 45 kg 1x10, 52 kg 1x10, 58,5 kg 1x15, 65,5 kg 1x15.
Utfall stång på skena 33 kg 1x10/ben, 43 kg 3x7.
Benböj fri stång 33 kg breda, ej djupa 2x10.
Yttre lårpress/abductor 25 kg 1x10, 31,5 kg 5x5.
Biceps curl 2 hantlar á 8 kg 3x7.
Biceps curl sneda 2 hantlar á 8 kg 3x6.
Biceps kabelmaskin 25 4x3.
Mage på bänk med hyfsat raka ben upp/ner 3x10.
Hatar benböj och utfall, men idag kändes det riktigt bra. :)

Onsdag; 1 kopp kaffe, 0,5 skopa Assault, 0,5 msk bipollen före träningen. Proteinshake, 1 msk bipollen och 1 tsk kreatin efter träningen.
Uppvärmning blandade axelövningar med 2 hantlar á 4 kg.
Axelpress maskin 11,5 kg 2x10, 18 kg 3x7.
Axelpress 2 hantlar á 7 kg 3x4, 6 kg 3x5.
Axelpress stång 12,5 kg 3x7 framför huvudet, 3x7 bakom huvudet.
Triceps 1 hantel 8 kg 2x10, 9 kg 4x5.
Triceps kabel dragmaskin 15 kg 1x15, 20 kg 3x8.
Magmaskin 25 kg 3x10.
Magövningar på matta.

Återigen fick jag på eftermiddagen olustkänslor, gnagande oro och total matthet. Sådär att man bara vill dra ett täcke över huvudet och hoppas på att morgondagen blir bättre. Hade planerat in MRL med Johanna på kvällen så det var bara att masa sig dit och direkt mådde jag så mycket bättre. Att träffa min fina vän och att träna samtidigt gjorde susen.

På fredag morgon 7.30 mötte jag Johanna och Linnéa för att träna bodypump. Var inte alls sugen men ibland är det bra med grupptryck. Behövde tvätta håret och gick därför upp i så pass god tid att jag hann äta en portion havregrynsgröt med en äggvita i, och kanske gjorde det att jag orkade lite mer än jag gjort sista tiden. Tog även Assault och bipollen före passet. Jobbade sedan i 12 timmar och kände mig helt slut, som om att jag var bakis.

Saknar förresten någon att gymma med där vi kan pusha på och hjälpa varandra, så om någon oavsett träningserfarenhet önskar träningssällskap är det bara att höra av sig.

Det kom fram en kille som undrade om jag jobbade på psykauten och genast blev jag misstänksam, vad ville han nu och vad skulle han klaga på? Han hade varit där dagen innan som anhörig och tackade för att vi tagit hand om hans systerson. Sådant värmer och gör att jobbet känns än mer meningsfullt.

Måndag
Tog 1 skopa Assault och en kopp kaffe innan jag mötte Johanna kl 7.20 Har aldrig tränat fastandes förut, har trott att jag skulle vara helt kraftlös och så hungrig att det känns som att jag ska dö. Kan nämligen bli så hungrig på morgnar, även om det visserligen går över efter en stund. Har läst lite om leangain som förespråkar fasta i 18 timmar och att göra morgonträning efter att ha intagit endast BCAA. Min pwo innehåller BCAA och ger bäst pwo-effekt om man inte äter innan. Jag hann inte bli hungrig innan jag stack iväg till träningen och Assault innehåller dessutom kolhydrater och är lite mättande. Sagt och gjort. Vi tränade Cxworks och sedan lite på gymmet. Är ju livrädd för benböj men med pushande av Johanna körde jag 25 kg 3x10 hyfsat djupa benböj. Försökte även göra några axelpress på 25 kg men klarade bara några stycken. Jag har bestämt mig för att börja göra benböj i fortsättningen, åtminstone så länge jag inte får ont i knä och rygg.

Fredag mötte jag Johanna kl 6.50 (!) och tränade bodypump 45. Det kändes riktigt gött att träna men fick som vanligt ont i ryggen och vänster knä vid benböj. Var ledig hela dagen och efter att suttit och pluggat en del kändes det bra med ett gympass. Tränade biceps och triceps eftersom de inte tränades på dagens bodypump.
Biceps stång 17? kg 4x2.
Biceps curl vridna 2 hantlar á 7 kg 2x10.
Biceps curl 2 hantlar á 8 kg 2x4, 6 kg 2x10
Triceps bakom huvudet 1 hantel 8 kg 2x10, 9 kg 4x6.
Triceps kabel dragmaskin 15 3x10.
Gjorde lite dips och chins med hjälpvikt.
Armhävningar på tårna 2x10.
Tidigare på dagen kände jag mig nere med mycket tankar som for åt alla håll. Så fort jag kom till gymmet och satte igång musiken kände jag mig så glad och avslappnad att det var omöjligt att låta bli att dansa och nynna samtidigt som jag tränade. När jag tränar kan jag försvinna i mig själv och bara fokusera på hur kropp får arbeta.

Lördag morgon, 1 skopa Assault och en kopp kaffe.
Abductor 25 kg 3x10, 31,5 kg 3x5.
Rodd vågrätt grepp 18 kg 2x10, 25 kg 2x5.
Rodd lodrätt grepp 25 kg 2x10, 31,5 kg 2x10.
Bakre axlar 11,5 4x10 (när jag höjde vikten tappade jag tekniken och det började knäppa och hoppa i vänster axel. Obehagligt!).
Magmaskin 25 kg 4x12.
Knäböj 30 stycken samtidigt som jag lyfte en medicinboll på 1 kg rakt upp. Hatar knäböj och klarar knappt av att göra djupa, men gick nu ner riktigt djupt.

Söndag morgon, 1 kopp kaffe och 1 skopa Assault. Klarade knappt av att få i mig det sista av PWO:n, mådde illa hela passet för att jag tvingade i mig det sista, och då brukar jag kunna få i mig det mesta utan problem.
Hatar benböj och har inte vågat träna det på gymmet av rädsla för att trilla ihop på golvet. Skulle vara rätt så pinsamt, faktiskt. Men nu var det inte så mycket folk på gymmet så jag hade inte någon ursäkt för att låta bli och jag klarade mer än jag trodde!
Uppvärmning benböj djupa med boll 2 kg rakt upp vid varje benböj 2x15.
Benböj inte så djupa stång 27 kg 4x10. Utmaningen är att gå djupare.
Benböj ganska djupa 17 kg 4x12.
Latsdrag lodrätt 25 kg 3x10.
Rygglyft på matta, raka och sneda.
Axelpress 11,5 kg 2x10, 18 kg 3x7.

Har fått en stor förpackning bipollen av mamma. Har aldrig hört talas om bipollen förut men det är ett ett frö som ingår i det här som kallas för Super Food. Vet inte än när jag ska ta det, men vid söndagens pass tog jag 0,2 msk för passet och 0,8 msk efter passet i min proteinshake.

Har inte tagit kroppsmått på mig förut, men tänkte att det kan vara bra för att se om jag gör några framsteg och därmed öka min motivation. Jag vill minska runt naveln och öka runt biceps och triceps.
Vikt 56,6 kg, runt naveln 74 cm, spänd biceps 26 cm, bredaste stället på låret 50 cm.
       

Började måndagen med ett pass på gymmet. Tog 1/2 skopa Assault och 1 kapsel Ripped Hardcore men märkte ingen effekt.
Axelpress maskin 18 kg 2x5, 11 kg 3x10.
Baksida axlar 2 hantlar á 4 kg 3x10 (vet inte om jag gör helt rätt).
Triceps 1 hantel á 8 kg bakom huvudet 3x10.
Triceps 1 hantel á 9 kg bakom huvudet 4x6.
Dips 25 kg hjälpvikt 1x10, 20 kg 3x6 (inte helt säkert att jag gör rätt här).
Triceps kabel dragmaskin 15 3x10.
Magmaskin 25 ?x?

Tisdag, 0,75 skopa Assault.
Biceps curl vridna 2 hantlar á 7 kg 2x10.
Biceps curl 2 hantlar á 8 kg 3x4.
Biceps curl stång 17? kg 4x5.
Plankan med benrörelser 2 minuter.
Magmaskin ? gånger (har sänkt för att få in rätt teknik)
Chins 30 kg hjälpvikt 4x5.
Hade ont om tid så det blev ett snabbt pass. Saknade den där sista kraften som gör att jag orkar lite mer.

Onsdag, 1 skopa Assault vilket gav lite stickningar i läpparna och i handflatorna. Det blev ett snabbt pass idag också medans Jim var hos frissan.
Utfall 20 kg 1x10/ben, 30 kg 3x8/ben.
Abductor 25 kg 1x15, 31,5 kg 4x4.
Legextension 45 2x10, 49,5 3x8.
Legcurl 22,5 2x7, 31,5 3x7.
Gluteus på matta med benlyft rakt åt sidan 3x10/ben.

Torsdag, hade precis laddat med mat inför MRL 2 h senare, men när jag ändå var utanför gymmet med träningskläderna ångrade jag mig och valde att styrketräna istället. Dessutom vet jag hur det var sist på MRL, fick ont i både knä och rygg.
Uppvärmning 5 min löpbandet.
Deltamuskeln i maskin 11,5 kg 3x10.
Latsdrag brett vågrätt grepp 25 kg 1x10, 31,5 kg 2x5.
Latsdrag lodrätt grepp 31,5 kg 1x4, 25 kg 2x? (känner mer i armarna än i ryggen).
Korsryggsmaskin 25 kg 3x10.
Rygglyft på matta.
Magövningar på matta.
Rodd vågrätt grepp 18 kg 4x10.
Rodd lodrätt grepp 25 kg 1x10, 35,5 kg 2x7.
Magmaskin 25 kg 4x15.
Kvällen avslutades med öl och en pizza. Wow, så gott.

Lördag, 1 skopa Assault.
Axelpress 2 hantlar á 7 kg 3x4, 2 hantlar á 5 kg 10+2x7.
Axelpress stång 15 kg bakom huvudet 3x5, 15 kg framför huvudet 2x5+2x4.
Magmaskin 31,5 kg 10+2x7, 25 kg 2x13.

Måndag
Biceps curl stång 14 kg 10+3x6 (färre repetitioner än sist).
Biceps curl hantlar a 5 kg 3x5 (fler repetitioner än sist).
Biceps curl kabelmaskin 20 3x5.
Breda latsdrag 25 kg 2x8.
Smala latsdrag 25 kg 3x10.
Testade lite rodd men fick ont i muskeln under skulderbladet.
Utfall 25 kg 3x10.
Abductor 40=18 kg 1x15, 55=25 kg 3x8.
Chins hjälpvikt 30 3x6.
Lite magövningar på matta.
Magmaskin 25 kg 3x15.

Poledance på kvällen, den 8:e och sista gången, tyvärr. Fokus vid styrkeövningarna låg på mage och ben. Det har varit en sjukt rolig kurs och så fort jag får mod till det kommer jag anmäla mig till fortsättningskurs. Avslutade träningen med att ta några roliga några bilder i vingliga skor. Jag visste inte om jag kunde med att lägga upp dem, men jag gör det ändå även om det verkar lite konstigt. Poledancen har endast varit som träning, inget annat, och därför är bilderna och filmerna inget konstigt för mig utan ett resultat av min träning och utveckling.

   
Onsdag
Triceps 1 hantlar a 8 kg 3x?
Triceps 1 hantlar a 9 kg 3x5.
Triceps kabelmaskin 4 3x6.
Dips 25 kg hjälpvikt 3x8.
Leg extension 40 3x10, 45 3x7.
Leg curl 30 3x10.
Magmaskin 31,5 1x10, 35,5 4x4.
Magövningar på matta.

Åkte till Hässleholm på torsdagen, så resten av veckan blev det ingen träning (förutom trädgårdsabete). Dessutom blev det mycket mat som jag inte äter i vanliga fall (bröd, godis, vin, sås, potatis, semla, tårtor, m.m.)

Nu när jag inte ätit proteinpulver utan ätit "normal" mat (sånt som jag antar att många äter) med smörgås och ägg till frukost, kött och potatis till middag och kakor till kaffet, kommer jag inte upp till mer än ca 80 g protein/dag vilket är för lite när man vill bygga muskler. Det var ungefär så här jag åt förut innan jag förstod (jag tror iaf att jag förstår bättre nu) vad kroppen behöver och jag inser än en gång att det var svårt för kroppen då att bygga muskler på den maten. Under helgen var mitt proteinintag på 17 % och jag vill ligga på ett proteinintag på minst 30 % vilket innebär 120 g protein/dag = 2 g protein/kg. Att komma upp till så mycket som 2,5 g protein/kg tror jag bara är bra och gynnar muskeltillväxten. Muskelnedbrytning sker alltid efter träning. Ett högt proteinintag och tung styrketräning stimulerar muskeluppbyggnaden så mycket att risken för muskelförlust minskar.

Poledance på måndagen. Vi testade att stå på händerna med en hand i golvet och den andra på stången, saxa upp med benen och sedan över och ner på andra sidan. Wow, det gick! Gjorde lite grundläggande snurrar och fick det filmat. Inte så vidare bra, men så är jag ju också nybörjare.

Fick ännu mer ont innanför skulderbladet och det hugger vid varje andetag, så det blev inte så mycket tränat resten av veckan. På tisdagen köpte jag mig lite lakrits, och det var så gott och längesedan jag åt det sist. När jag räknade ut att den lilla påsen , som bara ökade mitt sötsug snarare än tillfredsställde det, innehöll 450 kcal var det inte riktigt värt det.

På fredagen efter jobbet kl 20:30 blev det äntligen gymmet igen. Jag körde ett kort pass, klockan var mycket och jag skulle upp 5 på lördagen.
Biceps curl stång 15 kg 3x10, har ökat sedan sist.
Biceps curl 2 hantlar á 8 kg 3x4, har ökat sedan sist.
Utfall 25 kg 3x10/ben.
Chins 30 kg hjälpvikt 3x6.
Abductor 40 2x10, 35 3x10.
Magmaskin 31,5 3x10.

Söndag
Värmde upp med marklyft på ca 25 kg.
Triceps 1 hantel bakom huvudet 9 kg 3x5.
Triceps dragmaskin 20 4x7.
Dips hjälpvikt 25 3x8.
Axelpress stång 15 kg 3x6 framför huvudet, 5+3 bakom huvudet.
Axelpress 2 hantlar á 7 kg 2x4+3, 2 hantlar á 5 kg 3x7.
Baksida axlar 2 hantlar á 4 kg 3x10.

Jag undrar verkligen om jag tränar rätt. Om jag utför övningarna rätt, rätt komposition på övningar, rätt mängd, vikt, set och repetitioner.

Veckans roligaste gymrelaterade händelse var när jag gått 100 från gymmet och en ganska snygg kille springer ifatt mig. Han sa att jag var jättefin och han hade inte kunnat träna ordentligt när jag var där. Han bad om mitt nummer. Nej, så klart att han inte fick det :)

På måndagens Poledance tränade vi på att klättra på stången och att hänga upp och ner genom att bara hålla fast oss med benen. Så svårt! Jag knep allt vad jag kunde och det kändes som om det brände på huden. Men jag bara gled. Upptäckte efteråt att jag hade vansinnigt ont i skulderbladet/revbenen, det högg vid minsta ansträngning.

Tisdagen var min första lediga dag efter 8 arbetsdagar. Då överraskade jag mig själv! På min lediga dag, mötte jag Johanna kl 7.20, tränade cxworks och sedan kort triceps på gymmet (hantel 9 kg bakom huvudet 3x10). Hade tänkt träna mer på gymmet men vi var såå slut båda två. Kommer definitivt träna så tidigt fler gånger, det gav mig en perfekt start på dagen. Hade sedan gott om tid att träffa Jim innan han stack till jobbet och jag hann både städa och plugga en hel del. På kvällen var det dags igen med nya krafter och jag tog mig iväg till mer träning. Kom tidigt till passet dansaerobics och gjorde lite blandade övningar under tiden, bla axelpress 2 hantlar á 6 kg, 3x10, biceps med 2 hantlar á 8 kg 3x3, samt chins och dips. Blev så matt och kände mig lite frånvarande. I sista stund bestämde jag mig för att gå på dansaerobicsen trots allt, jag vet ju att jag tycker det är så roligt. Förutom idag. Koordinationen var konstig, jag fick håll och mer och mer ont i skulderbladet/revbenen. Dessutom var jag trött. Efteråt körde jag ändå lite mer ben. Var tvungen att stå stilla en stund utanför lägenheten, hade sådan håll att jag inte kunde ta ett steg.

På fredagen fick jag plötsligt en massa bonustid (ni vet sån tid när något man planerat inte blir av och plötsligt har man några timmar extra till förfogande), jag var i stan och hade med mig träningsväskan ifall att jag skulle hinna träna. Kom lagom till ett pass MRL. Anmälde mig, men så är jag velighetens drottning, för när jag ställt mig på plats i salen ångrade jag mig och smet snabbt ut till gymmet. Har haft ont i både knä och rygg sista tiden vid benböj och nu hade jag dessutom ont innanför skulderbladet sedan poledancen, så det lev gymmet istället.

Jag kommer börja skriva mer utförligt hur jag tränar så jag ser mina framsteg:
Utfall 20 kg 4x10 varje ben. Nästa gång blir det 25 kg.
Abductor 40 2x8
Adductor 30 3x10
Hamstringd med rumplyft TRX 30+10+20
Hamstrings i kabelmaskin ?
Benspark/leg extension 40,5 3x10, 31,5 1x12
Magmaskin 31,5 3x10
Hängde i armarna och gjorde 30 (med pauser emellan) benlyft framåt (tycker den övningen börjar kännas lite lättare)
Magövningar på matta

Fick ordentligt med träningsvärk i rumpan och insidan låren så det gav resultat!

Lördag.
Biceps:
Stång curl 14 kg 3x8, curl 2 hantlar á 8 kg 3x3, curl vridna 2 hantlar á 6 kg 3x10, kabelmaskin ? kg 3x9.
Rygg:
2 övningar latsdrag 3x?
2 övningar rodd 3x?
Rygglyft
Har svårt att få till latsdrag, axlarna åker liksom upp.
Gjorde även ett gäng chins med hjälpvikt på 30-35 kg

Söndag.
Triceps:
1 hantel bakom huvudet 9 kg 3x5
Dragmaskin ?kg 3x10
Dips hjälpvikt 3x9
Axel:
2 hantlar a 7 kg 3x3
Stång 14 kg 3x4 framför huvudet, 2x6 bakom huvudet.
Baksida axlar 2 hantlar á 4 kg 3x10
Triceps bakom huvudet 1 hantlar 9 kg 10+3x5
Samt:
Magövning med benlyft

Tränade poledance på måndagen, det 5:te passet. Till min stora glädje lyckades jag lyfta mig själv och hänga upp och ned. Förra veckan var det totalt omöjligt men nu plötsligt gick det. Även att stå på huvudet gick mycket bättre än tidigare. Skuttade av glädje på väg till bilen.

Gymmade på tisdagen. Mage, ben och framförallt rumpa. Kände mig lite omotiverad och seg så det blev inget superhårt pass. Var hungrig också, trots att jag ätit hur mycket som helst. Det är som om jag inte har någon mättnadskänsla. Magträningen gav träningsvärk så jag måste ha ansträngt mig ändå :)

På torsdagen blev det gymmet igen.
Biceps; stång 14 kg 3x8, 2 hantlar à 8 kg 3x3, 2 hantlar à 7,5 kg klarade jag bara några gånger utan att få dålig teknik. Avslutade biceps med 2 hantlar à 5 kg 15x1. Rygg; 2 olika övningar med latsdrag och 2 övningar rodd i maskin.

  Nope, inga resultat än.

Börjar känna mig lite stressad nu, har kommit in som reserv på en kurs "Fysisk aktivitet" 2 veckor efter kursstart. Har inga böcker och behöver verkligen komma ifatt allt, så träningen måste prioriteras ner.

Är hungrig nästan konstant, en timme efter en måltid blir jag hungrig igen så jag har ätit, ätit och ätit. Äter sällan smörgås men nu har jag gjort det också för tillslut vet jag inte längre vad jag ska äta. Köper energibars på gymmet för att kunna fokusera på att träna. Gillar inte känslan av att vara hungrig. Trodde först att jag inte kunde känna någon mättnadskänsla längre, att jag kanske tänjt ut matsäcken och gått upp massa i vikt. Brukar inte väga mig men gjorde det av nyfikenhet för jag ser ju ändå att jag tappat vikt, och på 4 dagar skiljer det över 1 kg. Blir orolig att jag inte ska resultat av styrketräningen för jag vill ju inte gå ner i vikt utan bli starkare. Det känns som att kroppen är stressad, kan inte sitta stilla och plugga, tankarna flyger åt alla håll.